Alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como as frutas, cereais e os legumes. As fibras dos alimentos promovem uma sensação de saciedade por maior período de tempo, quando comparado à alimentos pobres em fibras, como o pão branco, o leite, o macarrão ou bolos. Mas, pode-se encontrar facilmente no supermercado muitos alimentos que são enriquecidos em fibras solúvel e/ou insolúvel.

As fibras ajudam a emagrecer e podem ser usadas como suplemento alimentar porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra solúvel e fibras insolúveis na alimentação também pode ser utilizada em caso e dietas para redução de colesterol.

As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando seu funcionamento, podendo ser utilizada como remédio caseiro para hemorroidas, especialmente para as grávidas por serem naturais e não prejudicar o bebê. 

Lista de alimentos ricos em fibras

A lista abaixo mostra alguns alimentos ricos em fibras com a respectiva quantidade em 100 gramas do alimento.

• Vagens cozidas - 3,2g de fibras/100g
• Grão de bico cozido - 15g de fibras/100g
• Cereais All Bran - 30g de fibras/100g
• Morangos frescos - 2 g de fibras/100g
• Pera com casca - 2,8 g de fobras/100g
• Macarrão cozido - 2 g de fibras/100g
• Pão de sementes - 3,8g de fibras /100g
• Nozes - 3,8g de fibras/100g

Frutas ricas em fibras

• mamão, pera, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.

Outros alimentos ricos em fibras

• Verduras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;
• Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;
• Cereais: gérmen de trigo, aveia, granola;
• Integrais: Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;
• Grãos: Feijão, grão de bico, fava e lentilha.

Função das fibras

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema digestório não digerem completamente as fibras alimentares e, por isso, elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e, consequentemente, no tratamento da prisão de ventre. Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade e têm a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais elaborados, cozidos e triturados.

A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da alimentação, como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.